Kreatin je jednou z mála látek v oblasti sportovní výživy, o níž existuje skutečně robustní vědecký konsenzus. S více než 500 klinickými studiemi jde pravděpodobně o nejlépe prostudovaný doplněk stravy vůbec, a výsledky jsou konzistentní: kreatin zvyšuje svalovou sílu, výkon při krátkodobé intenzivní fyzické zátěži a podporuje regeneraci. V posledních letech ho výzkumníci začínají zkoumat také v kontextu zdraví mozku, a výsledky jsou přinejmenším slibné.
Kreatin je přirozeně se vyskytující sloučenina, kterou si tělo syntetizuje v játrech, ledvinách a slinivce z aminokyselin glycinu, argininu a metioninu. Asi 95 procent zásob kreatinu v těle se nachází ve svalech ve formě fosfokreatinu, který slouží jako rychlý zdroj energie při maximální zátěži trvající sekundy až desítky sekund – sprinty, vzpírání, výbuchy. Suplementace kreatinem tyto zásoby zvyšuje přibližně o 20–40 procent, čímž umožňuje vyšší tréninkový objem a intenzitu.
Kreatin a mozek – nová hranice výzkumu
Mozek je druhým největším spotřebitelem kreatinu v těle a závisí na systému fosfokreatin–kreatin pro udržení energetické rovnováhy při náročné kognitivní zátěži. Studie ukazují, že suplementace kreatinem může zlepšit kognitivní výkon, zejména při spánkové deprivaci, stárnutí nebo u vegetariánů, kteří ho z potravy přijímají méně. Výzkumy také naznačují potenciálně ochranné účinky při traumatickém poranění mozku a neurodegenerativních onemocněních.
Nejlépe prostudovaná a nejdostupnější forma je kreatin monohydrát. Standardní dávkování je 3–5 gramů denně bez nutnosti „nasycovací fáze“. Je bezpečný pro zdravé dospělé a obavy ohledně jeho vlivu na ledviny nebyly potvrzeny u lidí bez preexistujícího onemocnění ledvin.
Zdroje:
Lanhers C, et al. (2017). Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 47(1):163–173. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0571-4
Rawson ES, Venezia AC. (2011). Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old. Amino Acids, 40(5):1349–1362. https://doi.org/10.1007/s00726-011-0855-9
International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation. (2017). Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
Zdroj: Zdraví-lidé.cz
