Modrá světla a spánek – co s tím dělat

Telefon před spaním, seriál na tabletu, práce na notebooku do noci. Obrazovky jsou dnes neodmyslitelnou součástí večerů většiny z nás. A s nimi přichází modré světlo, část spektra, která má na spánek prokazatelný vliv. Zároveň je to téma plné mýtů. Co skutečně víme?

Proč modré světlo vadí právě večer?

Lidské oko obsahuje speciální fotosenzitivní buňky (ipRGC), které jsou mimořádně citlivé na modrou složku světla (vlnová délka přibližně 460–480 nm). Tyto buňky posílají signál přímo do části mozku řídící cirkadiánní rytmus – naše vnitřní biologické hodiny. Jakmile zachytí modré světlo, potlačí produkci melatoninu, hormonu, který tělo připravuje na spánek.

Studie publikovaná v časopise Life (2025) sledovala hladiny melatoninu u dospělých vystavených modrému a červenému LED světlu po dobu tří hodin večer. Zatímco červené světlo po počátečním poklesu hladiny melatoninu nechalo znovu vzrůst (na 26 pg/mL), modré světlo produkci melatoninu potlačovalo po celou dobu (7,5 pg/mL). Výsledek byl statisticky významný a výraznější u mladších lidí a mužů.

Modré světlo není jediný viník

Populární představa, že modré světlo z obrazovek je hlavní příčinou nespavosti, je nicméně přehnaná. Velká metaanalýza jedenácti studií ukázala, že světlo z displeje zpozdí usnutí v průměru o pouhých devět minut – nikoli o hodinu nebo dvě. Skutečným problémem je spíše to, co s obrazovkou děláme: stimulující obsah, sociální sítě a posouvání spánku na pozdější hodiny mají na kvalitu spánku větší vliv než samotná barva pixelů.

Mezinárodní konsorcium odborníků z chronobiologie a neurovědy (2025) se shoduje: klíčové je vystavení jasnému světlu přes den a jeho omezení večer, bez ohledu na zdroj.

Co funguje v praxi?

  • Ztlumte obrazovky a osvětlení alespoň 60–90 minut před spaním.
  • Zapněte noční režim (teplé světlo) na telefonu a počítači – efekt je mírný, ale bezpečný.
  • Nahraďte LED osvětlení v ložnici žárovkami s teplým spektrem (pod 3 000 K).
  • Vstávejte do jasného denního světla – ranní expozice přirozenému světlu je nejsilnější nástroj pro nastavení cirkadiánního rytmu.
  • Odložte telefon – ne kvůli modrým pixelům, ale kvůli scrollování, které mysl udržuje v pohotovosti.

 

Modré světlo večer spánek skutečně zhoršuje, ale v míře, která je zvládnutelná. Větší nepřítel je obsah, který sledujeme, a hodina, ve které ho sledujeme.

Zdroje

Sanchez-Cano et al. (2025) – Comparative Effects of Red and Blue LED Light on Melatonin Levels During Three-Hour Exposure in Healthy Adults, časopis Life, MDPI: https://doi.org/10.3390/life15050715

Spectrasol.cz – Konsenzus vědeckých špiček o vlivu světla na biologické hodiny a spánek (Ladenburg Consortium, 2025): https://www.spectrasol.cz/detail-studie/clanek-ladenburgskeho-konsorcia-predstavil-konsenzus-odborniku-chronobiologie-psychologie-a-neurovedy-o-vlivu-svetla-na-biologicke-hodiny-spanek-naladu-bdelost-a-celkove-lidske-zdravi/

Zdroj: Zdraví-lidé.cz