Pohanka setá je jednou z těch potravin, které si v moderní výživě zaslouží výrazně více pozornosti, než se jim obvykle dostává. Přestože ji v české kuchyni tradičně znají především starší generace – nejčastěji jako pohanková kaše nebo krupice – patří pohanka mezi nutričně nejzajímavější pseudoobiloviny vůbec. Podobně jako quinoa nebo amarant není pohanka botanicky obilninou, přestože se tak v kuchyni chová. Jde o semeno dvouděložné rostliny příbuzné šťovíku a reveň, a právě tento botanický původ stojí za jejími výjimečnými vlastnostmi.
Nejdůležitější praktická vlastnost pohanky jde ruku v ruce s jejím botanickým zařazením: pohanka přirozeně neobsahuje lepek. Pro lidi s celiakií nebo neceliakální citlivostí na lepek je proto bezpečnou alternativou pšenice, žita nebo ječmene. Záleží však na tom, kde a jak byla pohanka zpracována – při průmyslovém mletí může docházet ke křížové kontaminaci s lepkovými obilninami, takže citliví jedinci by měli vyhledávat výrobky s certifikací bezlepkovosti.
Rutin – flavonoid, který pohanka nabízí jako málokterá potravina
Největším nutričním unikátem pohanky je látka zvaná rutin – flavonoidní glykosid, který se v potravinách vyskytuje jen zřídka a pohanka patří k jeho nejbohatším zdrojům vůbec. Rutin byl identifikován jako biologicky aktivní sloučenina s celou řadou prokázaných vlastností. Posiluje stěny kapilár a drobných cév, čímž snižuje jejich křehkost a propustnost – a právě z tohoto důvodu byl rutin tradičně využíván v léčbě chronické žilní nedostatečnosti, hemoroidů a sklonu k modřinám. V kombinaci s vitamínem C synergicky podporuje tvorbu kolagenu potřebného pro pevnost cévní stěny.
Rutin má také antioxidační a protizánětlivé účinky. Laboratorní studie naznačují jeho schopnost inhibovat agregaci krevních destiček, což by mohlo přispívat k prevenci trombózy, a výzkumy zkoumají i jeho potenciální roli při ochraně mozku před oxidačním stresem. Biologická dostupnost rutinu z pohanky je vyšší než ze syntetických doplňků, a konzumace pohanky je proto z hlediska příjmu tohoto flavonoidu efektivnější než mnoho volně prodejných přípravků.
Obsah rutinu v pohance se přitom výrazně liší podle způsobu zpracování. Nejvyšší hladiny jsou v pohankových klíčcích a v celozrnné pohankové mouce, zatímco loupané pohankové kroupy nebo silně zpracované výrobky ho obsahují výrazně méně. Tepelná úprava rutin částečně degraduje, ale v míře, která zachovává jeho funkční účinky při běžné konzumaci.
Za pozornost stojí i celkový výživový profil pohanky. Obsahuje kompletní bílkoviny s příznivým aminokyselinovým profilem – podobně jako quinoa zahrnuje lysin, který obilovinám chybí. Na 100 gramů suché pohanky připadá přibližně 13 gramů bílkovin, 10 gramů vlákniny, výrazné množství hořčíku, manganu, mědi a fosforu. Hořčík je důležitý pro funkci svalů, nervového systému a regulaci krevního cukru, mangan se podílí na metabolismu kostí a antioxidační obraně. Pohanka má nižší glykemický index než bílá rýže nebo bílý chléb, a přestože není bezuhlíkovou potravinou, způsobuje pomalejší a stabilnější nárůst glykémie, čehož si cení zejména lidé s inzulinovou rezistencí nebo diabetem 2. typu.
Příprava pohanky je jednoduchá: pohankové kroupy se vaří přibližně 15–20 minut v poměru 1:2 s vodou, podobně jako rýže. Syrová pohanka má výraznější, mírně nahořklou chuť, pražená pohanka – nazývaná kasha – je chuťově jemnější a ořechová. Pohankovou mouku lze využít při pečení bezlepkového chleba, palačinek nebo těstovin, přičemž v kombinaci s jinými bezlepkovými moukami dosahuje nejlepší konzistence. V japonské kuchyni je pohanka základem slavných nudlí soba, které jsou světově proslulé a snadno dostupné i v českých obchodech.
Zdroje:
Kreft I, et al. (2006). Rutin content in buckwheat (Fagopyrum esculentum) food materials and products. Food Chemistry, 98(3):508–512. https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2005.06.016
Giménez-Bastida JA, Zieliński H. (2015). Buckwheat as a functional food and its effects on health. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 63(36):7896–7913. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b02498
Li SQ, Zhang QH. (2001). Advances in the development of functional foods from buckwheat. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 41(6):451–464. https://doi.org/10.1080/20014091091887
Zdroj: Zdraví-lidé.cz
