Vláknina je jednou z nejpodceňovanějších a přitom nejdůležitějších součástí zdravého jídelníčku. Vědecké studie z posledních let ukazují, že nedostatek vlákniny je spojen s řadou vážných zdravotních problémů – od zácpy a syndromu dráždivého tračníku přes diabetes 2. typu až po rakovinu tlustého střeva a kardiovaskulární onemocnění. Česká republika paradoxně patří k zemím s nejvyšším výskytem rakoviny tlustého střeva, a именно nedostatek vlákniny je jedním z hlavních problémů.

Dva typy vlákniny, dvě klíčové funkce

Vláknina se dělí do dvou základních typů, z nichž každá má svou specifickou roli v organismu.

Nerozpustná vláknina se ve vodě nerozpouští a funguje jako mechanická „metla“ v trávicím traktu. Zvyšuje objem stolice, usnadňuje její průchod střevy a podporuje střevní peristaltiku – přirozený vlnový pohyb, kterým se střeva posouvají obsah dál. Tímto způsobem pomáhá „odklízet“ zbytky potravy a nežádoucí látky ze střev. Najdete ji v celozrnných výrobcích, pšeničných otrubách, ořeších, semínkách a ve slupkách ovoce (zejména v jablkách s slupkou).

Rozpustná vláknina se ve vodě rozpouští a v tenkém střevě vytváří gel-like strukturu, která zpomaluje průchod potravy. Díky tomu se zpomaluje vstřebávání cukrů a tuku, což pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižuje riziko výkyvů energie během dne. Zároveň slouží jako potrava (prebiotika) pro prospěšné střevní bakterie, které ji fermentují a vyrábějí krátkořetězcové mastné kyseliny. Nacházíme ji v ovesných vločkách, jablkách, hruškách, rybízu, květáku a luštěninách (čočka, fazole, cizrna).

Střevní mikrobiom: Skrytý hrdina vašeho zdraví

Když konzumujete vlákninu, ne všechna se vstřebá v tenkém střevě. Významná část projde do tlustého střeva (kolon), kde ji fermentují vaše střevní bakterie. Při tomto procesu vznikají krátkořetězcové mastné kyseliny – zejména butyrát, acetát a propionát. Tyto sloučeniny nejsou jen „metabolický odpad“ – jsou to podstatné molekuly, které: podporují zdraví střevní sliznice a укрепляют střevní bariéru (což zabraňuje „netěsnému střevu“ a průniku toxinů), podílejí se na regulaci zánětlivých procesů, komunikují s imunitním systémem a ovlivňují výrobu neurotransmiterů jako serotoninu.

Až 70 % našeho imunitního systému se nachází ve střevech. Zdravý střevní mikrobiom, který je „živený“ vlákninou, tedy přispívá ke schopnosti těla bránit se infekčním i neinfekčním onemocněním.

Kde najít vlákninu?

Česká zdravotnická doporučení počítají s denním příjmem nejméně 25-30 gramů vlákniny pro dospělé. Zde jsou nejlepší zdroje:

• Luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách): 5–8 gramů vlákniny na 100 g
• Ořechy a semínka (lněná, slunečnicová, chia, mandlování): 3–12 gramů na 100 g
• Celozrnné obiloviny (ovesné vločky, pšenice, žito): 6–8 gramů na 100 g
• Ovoce (jablka se slupkou, hrušky, maliny): 2–8 gramů na 100 g
• Zelenina (brokolice, mrkev, květák): 2–3 gramy na 100 g

Klíčová rada: zvyšujte příjem vlákniny postupně a pijte dostatek vody. Náhlé zvýšení vlákniny bez hydratace může vést k nadýmání a zácpě.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK559033/
2. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
3. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Zdroj: Zdraví-lidé.cz